Vegan ist nicht gleich vegan! Aus einem mischköstlichen Speiseplan die tierischen Produkte zu streichen und durch industriell verarbeitete Ersatzprodukte zu ersetzen ist kein besonders gesundes Ernährungskonzept und kann schnell zu Nährstoffmängeln führen. Das Supermarktsortiment ist auf die üblichen Ernährungsgewohnheiten - die Fleisch, Milch und Eier mit einschließen - ausgelegt. Dem Tierfutter werden für den Menschen wichtige Nährstoffe beigefügt, wohingegen beim Mineraldünger für Pflanzen kein besonderes Augenmerk darauf gelegt wird. Eine gesunde vegane Ernährung sollte deshalb wohl überlegt sein. Um sich über die Bedeutung der verschiedenen kritischen Nährstoffe zu informieren kann ich Niko Rittenaus Buch Vegan-Klischee - ade! wärmstens empfehlen.

Gemüse und Obst spielen dabei natürlich eine wichtige Rolle, jedoch nicht größer als in den Empfehlungen der Deutschen Ernährungsgesellschaft für eine ausgewogene Ernährung, die tierische Produkte inkludiert. Auch die Empfehlung für einen hohen Anteil an Vollkorngetreide im Speiseplan unterscheidet sich nicht. Statt Milchprodukten, Eiern und Fleisch wird Veganern empfohlen zu Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu greifen.

 

Eine vollwertige und gesunde vegane Ernährung ist nicht schwer umzusetzen, solange man gerne kocht und Lust hat Neues auszuprobieren. Ich möchte auf ein paar Dinge aufmerksam machen und allgemeine Tipps für die Zubereitung leckerer, bunter und nährstoffreicher veganer Gerichte zusammenfassen.

 

Vollwertigkeit

Eine vollwertige Ernährung bedeutet konkret, das volle Getreidekorn zu konsumieren, also Vollkornmehl und Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot) statt Weißmehl und Weißmehlprodukte. In der Schale und im Keimling des Getreidekorns sind wichtige Nährstoffe enthalten, die nicht nur für die Gesundheit von Veganern relevant sind. Das gilt auch für die Schale von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten. (z.B. Äpfel, Kartoffeln, Gurken, Karotten)

 

Rohkost

Da viele Nährstoffe nicht hitzebeständig sind, verringert sich ihr Gehalt während der Zubereitung. Das Integrieren von Rohkost ist eine tolle Sache! Knackiges frisches Gemüse schmeckt viel intensiver und wertet viele Speisen auf. Zum Beispiel kann man bei einer Gemüsepfanne einen Teil des Gemüses (Paprika, Tomaten) erst vor dem Servieren dazugeben und das restliche Gemüse nur ein paar Minuten auf hoher Stufe braten. Frische Kräuter schmecken viel stärker, wenn man sie nicht mitkocht, sondern auch erst auf dem Teller hinzufügt. Außerdem macht die Verwendung von frischen Kräutern statt getrockneten einen riesigen geschmacklichen Unterschied.

Ebenso müssen Hülsenfrüchte nicht zerkocht werden. Das Einweichen über Nacht verkürzt die Garzeit stark und erhöht die Verdaulichkeit. Durch den Keimvorgang wird der Nährstoffgehalt erhöht und das Kochen ist nicht mehr notwendig. Ich liebe den viel intensiveren Geschmack von gekeimten Linsen im Vergleich zu gekochten und mache gerne Salat oder Tabouleh daraus. (Gekeimter Linsen Salat)

 

Regelmäßige Mahlzeiten

Sich regelmäßig satt zu essen verbessert meiner Erfahrung nach sehr das allgemeine Befinden. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte eher darauf achten, was er isst, nicht wieviel. Regelmäßige Mahlzeiten beugen Heißhungerattacken vor, machen zufrieden und unterstützen das Verdauungssystem. Wenn man zu seinen gewohnten Essenszeiten unterwegs ist, kann man sich seine Mahlzeiten zuhause vorbereiten und mitnehmen. Das spart Geld und die Mühe ein veganes Essen aufzutreiben, wenn der Hunger schon groß ist. Ein Nachmittagssnack in der Tasche ist sowieso immer eine gute Idee.

 

Wasser

Der beste Durstlöscher ist stilles Wasser. Ein großer Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarf sollte anstelle von süßen und kalorienhaltigen Getränken oder Kaffee mit Wasser gedeckt werden. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers trägt zu einer beschwerdefreien Verdauung bei. Oft wird Durst auch mit Hunger verwechselt und führt zu einer zu hohen Kalorienzufuhr.

 

Geringer Konsum industriell verarbeiteter Produkte

Die Supermärkte bieten auch für Veganer ein reiches Sortiment an industriell gefertigten Produkten an. Diese enthalten, wenn auch keine tierischen Inhaltsstoffe, meist Zusatzstoffe, deren Wirkungen auf unsere Gesundheit teilweise ungewiss, teilweise erwiesenermaßen schlecht sind. Selbst zubereitete frische Speisen schmecken sowieso besser und man kann entscheiden, was genau man zu sich nimmt. Ich habe es noch keinen Moment als Einschränkung empfunden, mich ausschließlich vegan zu ernähren. Auch in diesem Kontext sehe ich es als Gewinn, da viele Produkte, die ich deshalb nicht konsumiere auch aus anderen Gründen meiner Gesundheit nicht zuträglich sind. Abgesehen von den Zusatzstoffen sind häufig große Mengen von raffiniertem Zucker, Öl oder Weißmehl (leere Kalorien) enthalten, deren Konsum zu reduzieren jedem, ob vegan oder nicht, ans Herz gelegt sei.

 

Kochen mit wenig Öl und Salz

Viele Leute wundern sich, warum es mit  der Gewichtsreduzierung nicht klappen will. Ich glaube, oft ist die Verwendung von großen Mengen Öl beim Kochen dafür verantwortlich. Der Kaloriengehalt einer Mahlzeit wird durch das Öl unheimlich erhöht! Das Erhitzen zerstört ohnehin viele wichtige Fettsäuren und es wäre daher sinnvoller z.B. nach dem Kochen einen Teelöffel Leinöl über die Speise zu geben. Der Geschmack des nur kurz in sehr wenig Öl gebratenen Gemüses bleibt erhalten und wird durch etwas (kaltes) Öl unterstützt. Abgesehen von der Belastung des Magens verliert eine sehr ölige Speise ihren frischen und vielschichtigen Geschmack.

Auch das übermäßige Salzen zerstört die geschmackliche Vielseitigkeit und trocknet den Körper aus. Zudem behindert Salz die Aufnahme einiger wichtiger Nährstoffe und sollte allein aus diesem Grund reduziert werden.

 

Vielseitige Mahlzeiten

Um möglichst nährstoffdeckende Mahlzeiten zuzubereiten, ist ein einfacher Trick möglichst viele verschiedene Nahrungsmittel aus verschiedenen Gruppen zusammenzustellen. Zum Beispiel eine bunte Bowl mit Quinoa, Süßkartoffeln, Erbsenschoten, Tofu, Sesam und verschiedenen Gemüsesorten oder Vollkornpasta/Linsenpasta mit Tomatensauce, Gemüse und Kürbiskernen.

 

Seit ich vegan koche und mich intensiv damit beschäftige, habe ich viele neue Gewohnheiten entwickelt, die eigentlich nicht nur für Veganer bereichernd sein können. Ich habe großen Spaß daran zu kochen und würdige jedes einzelne Nahrungsmittel mit seinen individuellen Eigenschaften. Da ich Salz und Öl nur sehr wenig verwende, schmecke ich viel intensiver als früher und freue mich über die verschiedenen Geschmacksnuancen.